Ο καλός ύπνος χρειάζεται διάρκεια, ποιότητα και σταθερό ωράριο

Το μήνυμά του είναι ότι ο ύπνος δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ο χρόνος που περισσεύει, αφού ολοκληρωθούν όλες οι άλλες υποχρεώσεις. Αποτελεί βασική προϋπόθεση για να ανταποκρινόμαστε σε αυτές, με καθαρή σκέψη, επαρκή ενέργεια και ασφάλεια.

Δεν αρκεί να μετράμε τις ώρες

Ο ύπνος δεν είναι μια περίοδος κατά την οποία ο οργανισμός απλώς «κλείνει». Στη διάρκειά του, σημειώνει, υποστηρίζονται η μάθηση και η μνήμη, η ρύθμιση των συναισθημάτων, η ανοσολογική λειτουργία και ο μεταβολισμός. Η συστηματική στέρησή του επηρεάζει την προσοχή, την ταχύτητα αντίδρασης και τη λήψη αποφάσεων, ενώ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών, καρδιαγγειακών και ψυχικών προβλημάτων.

«Αυτό δεν σημαίνει ότι λίγες δύσκολες νύχτες οδηγούν αναπόφευκτα σε ασθένεια. Μας ενδιαφέρει το επαναλαμβανόμενο μοτίβο, το πώς λειτουργεί ο άνθρωπος μέσα στην ημέρα και αν υπάρχει κάποια διαταραχή που χρειάζεται αντιμετώπιση. Στόχος δεν είναι να δημιουργήσουμε άγχος γύρω από τον ύπνο, αλλά να του δώσουμε τη θέση που του αξίζει», διευκρινίζει.

Η σύγχρονη προσέγγιση, τονίζει επίσης, εξετάζει περισσότερα από έναν αριθμό ωρών. Σε επιστημονική δήλωσή της το 2025, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ανέδειξε, πέρα από τη διάρκεια, τη συνέχεια, τον χρονισμό και τη σταθερότητα του ύπνου, την ικανοποίηση από αυτόν και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν υπάρχει, επομένως, ένας και μοναδικός δείκτης που να περιγράφει πλήρως τον υγιή ύπνο.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι δεν αρκεί να επιδιώκουμε αρκετές ώρες μόνο περιστασιακά. Χρειάζεται να εξασφαλίζουμε τακτικά επαρκή χρόνο για ύπνο και να περιορίζουμε, όσο είναι εφικτό, τις μεγάλες μετατοπίσεις του ωραρίου ανάμεσα στις εργάσιμες ημέρες και το Σαββατοκύριακο.

Αϋπνία και υπνική άπνοια: διαφορετικά προβλήματα, όχι απλές «κακές συνήθειες»

Η αϋπνία, σύμφωνα με τον ίδιο, δεν εξηγείται απλώς ως αποτέλεσμα ψυχολογικών προβλημάτων. Μπορεί να περιλαμβάνει δυσκολία στην έναρξη ή στη διατήρηση του ύπνου, καθώς και πολύ πρωινή αφύπνιση, παρά την επαρκή ευκαιρία για ύπνο, με επιπτώσεις στην καθημερινή λειτουργικότητα. Στην εμφάνιση και τη διατήρησή της αλληλεπιδρούν βιολογικοί, ψυχολογικοί και συμπεριφορικοί παράγοντες.

Για τη χρόνια αϋπνία, οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες συστήνουν, τονίζει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο καθηγητής στο πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, ως θεραπεία πρώτης επιλογής τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία. Πρόκειται για οργανωμένη θεραπευτική παρέμβαση, όχι απλώς για συμβουλές χαλάρωσης. Μπορεί να προσφέρεται διά ζώσης ή μέσω κατάλληλα τεκμηριωμένων ψηφιακών προγραμμάτων. Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι χρήσιμες, αλλά συνήθως δεν αρκούν ως μοναδική αντιμετώπιση της χρόνιας διαταραχής.

Η αποφρακτική υπνική άπνοια, από την άλλη πλευρά, σημειώνει, χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενη στένωση ή απόφραξη του ανώτερου αεραγωγού κατά τον ύπνο. Η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου, αλλά η διαταραχή μπορεί να εμφανιστεί και σε ανθρώπους χωρίς παχυσαρκία. Το έντονο ροχαλητό, οι παύσεις της αναπνοής που παρατηρεί κάποιος άλλος, οι αφυπνίσεις με αίσθημα πνιγμού και η έντονη ημερήσια υπνηλία χρειάζονται αξιολόγηση.

«Δεν είναι σωστό να λέμε σε έναν άνθρωπο που υποφέρει «απλώς χαλάρωσε» ή «χάσε βάρος και θα περάσει». Πρέπει να εντοπίσουμε το πρόβλημα και να επιλέξουμε τη σωστή αντιμετώπιση. Οι διαταραχές ύπνου δεν είναι όλες ίδιες», τονίζει επίσης ο κ. Σακκάς.

Η άσκηση βοηθά χωρίς να αντικαθιστά τη θεραπεία

Πάντως σύμφωνα με τον ίδιο, η συστηματική σωματική άσκηση παραμένει σημαντικός σύμμαχος του ύπνου. Σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Applied Physiology, με τη συμμετοχή του κ. Σακκά, παρουσιάστηκαν τα δεδομένα για την αερόβια άσκηση, τη μυϊκή ενδυνάμωση και πρακτικές που συνδυάζουν κίνηση και χαλάρωση, όπως η γιόγκα, στην αντιμετώπιση επιλεγμένων διαταραχών ύπνου.

Νεότερη συστηματική ανασκόπηση και δικτυωτή μετα-ανάλυση 22 τυχαιοποιημένων μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε διαδικτυακά το 2025 στο BMJ Evidence-Based Medicine, κατέγραψε ευνοϊκές επιδράσεις ορισμένων μορφών άσκησης σε συμπτώματα αϋπνίας και δείκτες ύπνου. Οι ερευνητές, ωστόσο, επισήμαναν μεθοδολογικούς περιορισμούς σε πολλές από τις μελέτες. Τα ευρήματα ενισχύουν τη χρησιμότητα της άσκησης, χωρίς να τεκμηριώνουν μία «μαγική» μορφή προπόνησης για όλους.

«Δεν χρειάζεται να εξαντληθούμε για να κοιμηθούμε. Χρειάζεται να κινούμαστε τακτικά, με τρόπο που να ταιριάζει στην υγεία, στις δυνατότητες και στην καθημερινότητά μας. Η άσκηση δεν είναι ένα υπνωτικό που παίρνουμε λίγο πριν από το κρεβάτι· είναι μια συνήθεια που χτίζουμε», σημειώνει.

Ειδικά στην αποφρακτική υπνική άπνοια, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στη μείωση της βαρύτητας της διαταραχής. Δεν αντικαθιστά, όμως, τη θεραπεία με θετική πίεση αεραγωγών, όπως η συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης, όταν αυτή έχει συστηθεί. Ούτε αποτελεί λόγο διακοπής άλλης συνταγογραφημένης θεραπείας χωρίς επανεκτίμηση.

Πόση άσκηση και ποια ώρα της ημέρας;

Για τη γενική υγεία, ένας βασικός στόχος για τους ενήλικες είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Τριάντα λεπτά ζωηρού περπατήματος, πέντε ημέρες την εβδομάδα, είναι ένα πρακτικό παράδειγμα, σημειώνει ο ερευνητής. Ο χρόνος μπορεί να μοιράζεται και σε μικρότερα διαστήματα. Αυτή είναι μια γενική σύσταση υγείας, όχι συγκεκριμένη θεραπευτική «δόση» για την αϋπνία.

Για όσους είναι αδρανείς, το ξεκίνημα μπορεί να γίνει με λιγότερα λεπτά και σταδιακή αύξηση. Το ζητούμενο είναι μια βιώσιμη συνήθεια και όχι μια απότομη προσπάθεια που δύσκολα θα διατηρηθεί. Σε ανθρώπους με σημαντικά προβλήματα υγείας, το πρόγραμμα χρειάζεται κατάλληλη προσαρμογή.

Όσο για τη βραδινή άσκηση, δεν υπάρχει ένας απόλυτος κανόνας που να ισχύει για όλους. Μεγάλη παρατηρησιακή μελέτη του 2025 συνέδεσε την απαιτητική άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου με δυσμενέστερους δείκτες ύπνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε απογευματινή προπόνηση είναι επιβλαβής. Όποιος παρατηρεί ότι μια έντονη προπόνηση τον κρατά σε εγρήγορση, μπορεί να τη μεταφέρει νωρίτερα ή να επιλέξει ηπιότερη δραστηριότητα αργά το βράδυ.

Ο καλός ύπνος αρχίζει πριν πέσουμε στο κρεβάτι

Η καθημερινή φροντίδα του ύπνου, σύμφωνα με τον ίδιο, περιλαμβάνει σχετικά σταθερή ώρα αφύπνισης, χρόνο σε εξωτερικό χώρο και φυσικό φως μέσα στην ημέρα, καθώς και ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό υπνοδωμάτιο. Την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο βοηθά να περιορίζονται οι απαιτητικές δραστηριότητες και ο έντονος φωτισμός, συμπεριλαμβανομένου εκείνου των οθονών.

Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, καθώς η επίδρασή της διαρκεί αρκετές ώρες. Το αλκοόλ δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως βοήθημα ύπνου. Οι συνήθειες αυτές έχουν σημασία, αλλά δεν υποκαθιστούν τη διερεύνηση όταν οι δυσκολίες επιμένουν ή επηρεάζουν την καθημερινότητα.

Χρειάζεται επίσης μέτρο στην ερμηνεία των δεδομένων από «έξυπνα» ρολόγια και άλλες φορετές συσκευές. Μπορούν να προσφέρουν χρήσιμες ενδείξεις για τις συνήθειες ύπνου, αλλά οι εκτιμήσεις τους για τα στάδια του ύπνου δεν είναι ισοδύναμες με μια πολυυπνογραφική καταγραφή. Ένα σκορ σε μια εφαρμογή δεν αρκεί για διάγνωση ούτε μπορεί να αποκλείσει μια διαταραχή.

«Δεν χρειάζεται να κυνηγάμε κάθε πρωί μια τέλεια βαθμολογία ύπνου. Χρειάζεται να προσέχουμε το συνολικό μοτίβο, το πώς αισθανόμαστε και το αν μπορούμε να λειτουργήσουμε με ασφάλεια μέσα στην ημέρα», επισημαίνει ο καθηγητής.

Η υπνηλία στο τιμόνι δεν είναι κάτι που πρέπει να «αντέξουμε»

«Μία από τις πιο άμεσες συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου αφορά την οδική ασφάλεια. Η υπνηλία μειώνει την προσοχή και μπορεί να οδηγήσει σε στιγμιαία επεισόδια ύπνου. Η ακριβής συμμετοχή της στα τροχαία είναι δύσκολο να καταγραφεί και συχνά υποεκτιμάται. Το σαφές μήνυμα είναι ότι δεν συνεχίζουμε να οδηγούμε όταν νυστάζουμε, βασιζόμενοι μόνο στον καφέ: σταματάμε σε ασφαλές σημείο και αντιμετωπίζουμε την ανάγκη για ανάπαυση», αναφέρει ο καθηγητής.

Ο κ. Σακκάς υπογραμμίζει, τέλος, ότι ο ύπνος δεν είναι μόνο υπόθεση ατομικής πειθαρχίας. Οι βάρδιες, οι απαιτήσεις της εργασίας, ο θόρυβος και οι συνθήκες κατοικίας μπορούν να περιορίζουν τη δυνατότητα επαρκούς ξεκούρασης. Η προστασία του χρειάζεται επομένως και συνθήκες ζωής και εργασίας που την επιτρέπουν.

«Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια ούτε ανταμοιβή αφού τελειώσουμε τα πάντα. Είναι μέρος της φροντίδας της υγείας μας. Αξίζει να του δίνουμε χρόνο, να εντάξουμε την κίνηση στην ημέρα μας και να ζητάμε βοήθεια όταν κάτι δεν πάει καλά», καταλήγει.

Αποστόλης Ζώης - ΑΠΕ-ΜΠΕ