Διατροφή γονιμότητας: θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε για τη σύλληψη ^Κύριο

Σύμφωνα με την αμερικανική ένωση εγκυμοσύνης, μη κερδοσκοπικός οργανισμός που προωθεί την αναπαραγωγική υγεία, θα πρέπει να δοθεί περιθώριο από τρεις μήνες έως ένα έτος ώστε να έχουν αποτέλεσμα οι όποιες διαιτητικές αλλαγές. Αλλά εάν είστε ήδη στη μέση εγκυμοσύνης, μην πτοείστε- δεν είναι ποτέ πάρα πολύ αργά για να τις αλλάξετε. Διαβάστε τα παρακάτω tips ώστε το μωρό να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση χάρη στη διατροφή σας.

Μικρή Κατανάλωση Οινοπνεύματος
Ένα ποτήρι κρασί ή ένα μπουκάλι μπύρας που και που, πιθανώς, δεν θα βλάψει τις πιθανότητες σύλληψής σας. Μόνο σιγουρευτείτε ότι δεν είστε έγκυος, όταν πίνετε, καθώς το οινόπνευμα μπορεί να βλάψει ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο. Αυτό σημαίνει ότι η στιγμή μεταξύ της ωογένεσης και τη εμμηνόρροιας είναι σημαντική, λέει ο Mark Leondires, ειδικός γονιμότητας και Διευθυντής του Οργανισμού Αναπαραγωγικής Ιατρικής του Κοννέκτικατ. «Η καλύτερη στιγμή που μπορεί να μην υπάρξει ανησυχία και να ευχαριστηθείτε το ποτό σας είναι η ημέρα έναρξης της περιόδου σας.»

Ως εκ τούτου, εάν έχετε ανώμαλο κύκλο (κάτι που σημαίνει ότι είναι ακόμα πιο δύσκολο να γνωρίζετε πότε έχετε ωορρηξία) ή εάν έχετε γενικά δυσκολία στη σύλληψη, φανείτε συνετές και αποφύγετε το οινόπνευμα συνολικά. Αν και οι μελέτες των επιρροών του οινοπνεύματος στη γονιμότητα είναι αναποτελεσματικές, μερικές παρουσιάζουν μικρή σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης και της δυσκολίας σύλληψης. Όταν Δανοί ερευνητές εξέτασαν 430 ζεύγη που προσπαθούσαν να κάνουν το πρώτο τους παιδί, διαπίστωσαν ότι η δυνατότητα των γυναικών να μείνουν έγκυοι ήταν μειωμένη όσο κατανάλωναν οινόπνευμα. Οι γυναίκες που έπιναν λιγότερα από πέντε ποτά εβδομαδιαίως είχαν δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να μείνουν έγκυοι από εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα από δέκα ποτά εβδομαδιαίως. (Σε αυτήν την μελέτη, δε βρέθηκε σύνδεση με τους άντρες που καταναλώνουν οινόπνευμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ισχύει – δείτε κατωτέρω.)

Μέτρια Κατανάλωση Καφεΐνης
Η έρευνα για το εάν η καφεΐνη μπορεί να έχει επιπτώσεις στη γονιμότητα είναι συγκεχυμένη. Οι ερευνητές γενικά συμφωνούν ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης (λιγότερο από 300 mgs ημερησίως ή περίπου 2 κούπες καφέ) δεν θα τις εμποδίσει να μείνουν έγκυοι. Αλλά μπορείτε να κόψετε την καφεΐνη γενικά εάν έχετε δυσκολία σύλληψης ή εάν πρόκειται να υποβληθείτε σε in vitro γονιμοποίηση, λέει ο Leondires, ειδικός γονιμότητας. Λέει ότι η καφεΐνη επιφέρει συστολή αιμοφόρων αγγείων, που επιβραδύνουν τη ροή αίματος στη μήτρα και ενδεχομένως γίνεται δυσκολότερη η διαδικασία συγκράτησης του ωαρίου.

Η εξάλειψη της καφεΐνης μπορούν αμέσως να προκαλέσουν δυσάρεστους πονοκέφαλους. Έτσι εάν αποφασίσετε να κόψετε τη συνήθεια της καφεΐνης εντελώς, θα πρέπει να το κάνετε σιγά σιγά. Κάθε ημέρα, αντικαταστήστε τον καφέ σας λίγο λίγο με decaf, έως ότου συνηθίσετε. Μετά μπορείτε να βρείτε υποκατάστατο του καφέ στο βρασμένο στον ατμό γάλα με λίγο αρωματικό σιρόπι – και τότε το ασβέστιο θα ωφελήσει το σώμα σας.

Ξανασκεφτείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να είναι εκτός διατροφής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους καταναλώνετε άφθονα. Αρκετοί καθαροί υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, και το άσπρο ρύζι, δεν θα μειώσουν άμεσα την πιθανότητα σας για εγκυμοσύνη αλλά θα αλλάξουν το σώμα σας.

Η διαδικασία διύλισης αποβάλλει 17 βασικές θρεπτικές ουσίες από το σίτο. Μεταξύ εκείνων που χάνονται είναι αρκετοί που βοηθούν τη γονιμότητα, όπως τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες Β, και ο σίδηρος. Μια γυναίκα που προσπαθεί να συλλάβει πρέπει να φτιάξει τη διατροφή της με όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά-πλούσια τρόφιμα, και δημητριακά τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο, λέει ο ειδικός διατροφολόγος Stadd.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό τμήμα γεωργίας στην καινούρια πυραμίδα τροφίμων πρέπει να προστεθούν περίπου 6 ουγγιές ολόκληρου σίτου ημερησίως. Κατά προσέγγιση το αντίστοιχο ενός κυπέλου δημητριακών για το πρόγευμα, είναι μερικές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης για σάντουιτς το μεσημέρι, και ζυμαρικά σίτου για το βράδυ.

Εάν έχετε το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), η πιο κοινή αιτία στειρότητας στις γυναίκες, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη σημασία στα δημητριακά. Αυτό το σύνδρομο είναι μια ορμονική δυσαναλογία που μπορεί να χειροτερέψει όταν ξεχύνονται σαν θάλασσα τα επίπεδα ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Οι κύριοι ένοχοι πίσω από τις μεγάλες ακίδες ινσουλίνης είναι οι καθαροί υδατάνθρακες. Ο ειδικός γονιμότητας Leondires εξηγεί ότι όταν οι γυναίκες με PCOS τρώνε πάρα πολλούς καθαρούς υδατάνθρακες, οι ροές ινσουλίνης στο αίμα, ανατροφοδοτούν τις ωοθήκες, και μπορεί να οδηγήσει στην ανώμαλη ωογένεση.

Τρώτε Φρούτα και Λαχανικά
Σκεφτείτε τα προϊόντα ως πολυβιταμίνες της μητέρας φύσης. Τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο δίνουν έναν πλούτο βιταμινών και μεταλλεύματα, αλλά δίνουν επίσης μικροτροφικά στοιχεία διατροφής όπως τα φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά. Διότι οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβή μόρια που γλιστρούν στο σώμα από το φως του ήλιου έως την εξάτμιση των αυτοκινήτων και μπορούν να βλάψουν τα ωάρια, το σπέρμα, και τα αναπαραγωγικά όργανα. Αγοράστε λοιπόν τα πιο καλά χρωματιστά φρούτα και λαχανικά, όπως τα βακκίνια, οι κόκκινες πιπεριές, και το κατσαρό λάχανο. Ζωηρότερο το χρώμα, θρεπτικότερα προϊόντα. Γεμίστε τα μπολ φρούτων και καταναλώστε ημερησίως περίπου 2 μπολ φρούτα και 3 μπολ λαχανικά.

Να είστε σχολαστικές με τα ψάρια
Εάν οι εκθέσεις των υψηλών επιπέδων υδραργύρου σας έχουν οδηγήσει εκτός των θαλασσινών, είναι καιρός να επαναξετάσετε. Το σώμα σας χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τη βέλτιστη γονιμότητα, και το ψάρι είναι η καλύτερη πηγή. Ακόμα κι αν, τα νέα για τη μόλυνση υδραργύρου στα ψάρια είναι τρομαχτικά για τις μελλοντικές μαμάδες, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο υδράργυρος είναι τοξικός σε ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο και μπορεί να καθυστερήσει την κυκλοφορία του αίματος μιας γυναίκας για περισσότερο από ένα χρόνο.

Το καλό νέο είναι ότι δεν περιέχουν όλα τα ψάρια το ίδιο ποσοστό υδραργύρου. Ο αμερικανικός οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων (FDA) λέει ότι οι γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν μπορούν ακίνδυνα να φάνε μέχρι 12 ουγγιές ψάρια με χαμηλό υδράργυρο, όπως οι γαρίδες, ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος, ο σολομός, ή το γατόψαρο. Αυτός ο Οργανισμός συμβουλεύει τον κονσερβοποιημένο άσπρο τόνο καθώς επίσης και τους φρέσκους ή παγωμένους ξιφίες, το σκουμπρί γίγας φέτες τόνου, τον καρχαρία, , το ισπανικό σκουμπρί, το marlin, και το grouper, επειδή έχουν τα πιο υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Κάντε έναν έλεγχο εκτός του άρθρου μας για το επίπεδο υδράργυρου στα ψάρια.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, ή δεν πολυσυμπαθείτε τα ψάρια, δοκιμάστε τους σπόρους λιναριού (flaxseeds). Οι σπόροι λιναριού είναι η πλουσιότερη πηγή σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι εύκολο να τους βρείτε στα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Αγοράστε τους σπόρους, αλέστε τους σε έναν μύλο καφέ, και ρίξτε τους στα δημητριακά ή τη φρυγανιά ή προσθέστε τους σε ένα smoothie. Εάν βιάζεστε, αγοράστε ένα μπουκάλι με λάδι λιναριού και ρίξτε ένα 1 κουτάλι σούπας ημερησίως στη σαλάτα, στο καλαμπόκι, ή σε μια ψημένη πατάτα. (Όμως μην μαγειρέψετε με αυτό το λάδι καθώς η θερμότητα καταστρέφει τις ευεργετικές θρεπτικές ουσίες του.)

Αντλήστε σίδηρο
Γεμίστε το απόθεμα σιδήρου του σώματός σας προτού μείνετε έγκυοι, ειδικά εάν έχετε μηνορραγία, λέει ο Sam ThatcherΘάτσερ, ενδοκρινολόγος αναπαραγωγής στο κέντρο για την εφαρμοσμένη αναπαραγωγική επιστήμη στην πόλη Johnson, του Tennessee, και συγγραφέας του «Κάνοντας Μωρό: Ό,τι χρειάζεται να ξέρετε για να μείνετε έγκυοι». «Το να αιμορραγείτε κάθε μήνα είναι πηγή μείωσης σιδήρου,» λέει ο Θάτσερ.

Φροντίστε λοιπό από πριν, επειδή μόλις μείνετε έγκυοι, το σώμα σας αντιμετωπίζει δυσκολία να διατηρήσει τα αποθέματα σιδήρου καθώς το μωρό σας αναρροφά το σίδηρό σας. Αυτό σημαίνει ότι χαμηλός σίδηρος στην έναρξη της εγκυμοσύνης σας βάζει σε κίνδυνο για τη μετά τον τοκετό αναιμία — ένας όρος που έχει επιπτώσεις σε 27 % νέων μαμάδων που ρίχνει τα αιμοπετάλια κάτω από το κανονικό και ανεβοκατεβάζει την ενέργειά σας.

Εάν δεν τρώτε πολύ κόκκινο κρέας ή ακολουθείτε μια χορτοφάγο ή vegan διατροφή, πάρτε μία πολυβιταμίνη με το σίδηρο. Και, για να είναι είστε πιο σίγουρες κάντε προληπτικά μία εξέταση αίματος για αναιμία.

Να είστε υποψιασμένες έναντι της λιστερίας
Η λιστερία είναι ένα επιβλαβές βακτηρίδιο που βρίσκεται στα έτοιμα για κατανάλωση κρέατα, τα μαλακά τυριά, και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι έγκυες γυναίκες έχουν 20 φορές περισσότερες πιθανότερες από άλλους υγιείς ενηλίκους να αρρωστήσουν από την κατανάλωση τροφίμων με λιστερία. Αυτές που προσπαθούν να συλλάβουν πρέπει επίσης να είναι προσεχτικές επειδή η listeriosis (η μόλυνση που προκαλείται από τη λιστερία) μπορεί να προκαλέσει μια αποβολή νωρίς στο πρώτο τρίμηνο- ενδεχομένως προτού καν μάθετε ότι είστε έγκυος.

Για να σκοτώσετε τη λιστερία, θερμάνετε τα υψηλού κινδύνου τρόφιμα στο μικροκύματα έως ότου βράσουν από τον καυτό ατμό. Για να μειώσετε την αύξηση βακτηριδίων στα περισσεύματα, θέστε τη θερμοκρασία του ψυγείου σε 40 βαθμούς ή κατωτέρω. Πετάξτε οποιαδήποτε τρόφιμα που βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από δύο ώρες. Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε εντελώς: Το ωμό σούσι, τα κατεψυγμένα καπνισμένα θαλασσινά (όπως το lox), το μαλακό τυρί που γίνεται από μη παστεριωμένο (ακατέργαστο) γάλα, και άλλα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μην πανικοβάλλεστε με την πρωτεϊνη
Πέρυσι, οι επιστήμονες στο κέντρο του Κολοράντο για την αναπαραγωγική ιατρική φόβισαν τους οπαδούς της διατροφής Atkins με τα συμπεράσματα μελέτης τους ότι τα ποντίκια με διατροφή πλούσια σε πρωτείνες ήταν λιγότερο γόνιμα από τα ποντίκια με κανονική διατροφή. Και τι σημαίνει αυτό για τη γυναίκα; Απολύτως τίποτα, λέει ο Leondires. «Ο αναπαραγωγικός κύκλος ενός ποντικιού είναι τόσο εντυπωσιακά διαφορετικός από αυτόν ενός ανθρώπου.»

Ως εκ τούτου, η μανία της διατροφής και η γονιμότητα δεν συνδέονται.. «Αποφύγετε οποιαδήποτε διατροφή που αποκλείει μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων ή δίνει πάρα πολλή έμφαση σε έναν τύπο τροφίμων,» λέει τη Melinda Johnson, εκπρόσωπος για την αμερικανική διαιτητική ένωση. Αντ” αυτού, στόχος πρέπει να είναι η κατανάλωση μέχρι 3 ουγγιών της πρωτεΐνης ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, τα χαμηλά σε λιπαρά κρέατα, τα καρύδια, και τα όσπρια.

Αντικαταστήστε με βιταμίνες
Το να πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε για τη γονιμότητα από τα τρόφιμα είναι δύσκολο. Προστατευτείτε με τη λήψη μιας prenatal βιταμίνης ή ενός κανονικού multivitamin. Αν και οι prenatal βιταμίνες θα σας δώσουν τις βασικές θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε, μπορεί να αποβούν σκληρότερες στο στομάχι σας επειδή περιέχουν τα πιο υψηλά επίπεδα θρεπτικών ουσιών από μια κανονική πολυβιταμίνη. (Μερικοί ειδικοί προτείνουν τη prenatal βιταμίνη σας πριν τον ύπνο γιατί είναι καλύτερο για το στομάχι.)

Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα πολυβιταμινούχο αντί μιας prenatal βιταμίνης, να είστε βέβαιοι ότι ακολουθείτε τα ακόλουθα:

Σιγουρευτείτε ότι δεν περιέχει περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία του 770 mcg (2.565 IU) της βιταμίνης Α, εκτός αν είναι όλο σε μια μορφή αποκαλούμενη βήτα-καροτίνη. Το να πάρετε πάρα πολύ ενός ορισμένου είδους βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη γέννα. (Το είδος που εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα είναι ασφαλές, έτσι δεν είναι απαραίτητο να ανησυχήσετε για αυτό με την κατανάλωση των τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Α.)

Ψάξτε μια πολυβιταμίνη με τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Αυτή η βιταμίνη β προστατεύει τα μωρά από τις ατέλειες νευρικού συστήματος όπως ράχη Bifida. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποκτηθεί αρκετό φολικό οξύ προτού να μείνετε έγκυοι, επειδή το νευρικό σύστημα του μωρού σας θα διαμορφωθεί ακριβώς τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά από τη σύλληψη, όταν πολλές γυναίκες δεν έχουν καν συνειδητοποιήσει ακόμη και ότι είναι έγκυες.

Επιλέξτε μία πολυβιταμίνη που δίνει επίσης μια υγιή δόση των προκαταρκτικών στοιχείων βιταμινών B12. Η ανεπάρκεια της B12 μπορεί επίσης να διαδραματίσει έναν ρόλο σε μερικές ατέλειες του νευρικού συστήματος. Επειδή η βιταμίνη B12 βρίσκεται πρώτιστα στα ζωικά τρόφιμα, οι γυναίκες που τρώνε σπάνια κρέας ή ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφάγο ή vegan δίαιτα πρέπει είτε να ψάξουν για πολυβιταμίνη που δίνει την ολόκληρη B12 συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία (2,4 μικρογραμμάρια) είτε να πάρουν συμπλήρωμα B12. Εάν δεν ξέρετε τι να πάρετε συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Τι γίνεται με τη διατροφή του;
Όταν μιλάμε για γονιμότητα και διατροφή μπαίνουν και οι άντρες στο στόχαστρο. Η Lisa Mazzullo, γυναικολόγος μαιευτήρας και βοηθός καθηγητή μαιευτικής και γυναικολογίας στη σχολή Feinberg του βορειοδυτικού πανεπιστημίου της ιατρικής στο Σικάγο, προτείνει στους μελλοντικούς πατεράδες να παίρνουν καθημερινά πολυβιταμίνη που να περιέχει ψευδάργυρο και σελήνιο για τουλάχιστον τρεις μήνες πριν από τη σύλληψη. Οι μελέτες προτείνουν την ενίσχυση αυτών των μεταλλευμάτων στην υγιή ανάπτυξη σπέρματος. Γιατί όμως υπάρχει αυτό το τρίμηνο; Τόσο παίρνει για να αναπτυχθεί καλά το υγιές σπέρμα.

Το σπέρμα που εκσπερματίζει ο σύντροφός σας σήμερα στην πραγματικότητα δημιουργήθηκε 90 ημέρες πριν, λέει η Amy Ogle, εγγραμμένη διαιτολόγος στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια, και συν – συγγραφέας του Πριν Από την Εγκυμοσύνη σας: Ένας οδηγός 90-ημερών για τα ζεύγη στο πώς να προετοιμαστεί για μια υγιή σύλληψη. Η «γενετική προετοιμασία συνεχίζεται κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης σπέρματος, έτσι ώστε να είναι μια αρκετά δυνατή ουσία.»

Γράφει ο Γιάννης Περιστέρης M.D PHD – Χειρουργός Μαιευτήρας/ Γυναικολόγος