Προλαμβάνοντας την οσφυαλγία! ^Κύριο

 • Θα πρέπει να είστε κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε

• Τοποθετήστε τα πόδια σας και τους ώμους σας σε κάποια σχετική απόσταση ώστε να έχετε ευρεία βάση στήριξης

• Λυγίστε τα γόνατά σας

• Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς

• Σηκωθείτε με τους μυς των ποδιών σας

• Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε μόνοι σας ένα αντικείμενο πολύ βαρύ ή με πολύ περίεργο σχήμα

Ανυψώνοντας ένα ελαφρύ αντικείμενο:

Για να σηκώσετε ένα ελαφρύ αντικείμενο από το πάτωμα όπως ένα κομμάτι χαρτί, σκύψτε από πάνω, λυγίστε ελαφρά το ένα γόνατο και τεντώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω. Κρατηθείτε από μία κοντινή καρέκλα ή τραπέζι για υποστήριξη καθώς σκύβετε για να φτάσετε το αντικείμενο

Ανυψώνοντας ένα βαρύ αντικείμενο

Πλησιάστε το αντικείμενο, λυγίστε τα γόνατα και ανυψώστε με τους μυς των ποδιών. Μην λυγίζετε τη μέση σας. Όταν θέλετε να σηκώσετε μια βαλίτσα, σταθείτε δίπλα της, λυγίστε τα πόδια σας πιάστε τη χειρολαβή και τεντώστε τα πόδια σας.

Κρατώντας ένα αντικείμενο

Όταν κρατάτε ένα αντικείμενο λυγίστε ελαφρά τα γόνατα ώστε να διατηρείτε τον ισορροπία σας. Εάν πρέπει να μεταφέρετε το αντικείμενο στην μια πλευρά του σώματός σας αποφύγετε να στρίψετε τη μέση σας. Σημαδέψτε με τα δάκτυλα των ποδιών σας προς την κατεύθυνση που θέλετε να το στρίψετε και γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας με τα πόδια μαζί προς την κατεύθυνση αυτή. Κρατείστε το αντικείμενο κοντά σας καθώς κινείστε.

Τοποθετώντας ένα αντικείμενο σε ένα ράφι

Εάν πρέπει να τοποθετήσετε ένα αντικείμενο σε καποιο ράφι πηγαίνετε όσο πιο κοντά σε αυτό μπορείτε. Ανοίξτε τα πόδια σας και τοποθετήστε το ένα λίγο πιο μπροστά από το άλλο ώστε να έχετε ευρεία βάση. Μην γέρνετε μπροστά και μην εκτείνετε (τεντώνετε) τελείως τα χέρια σας.

Εφόσον το ράφι βρίσκεται στο ύψος του στήθους σας σηκώστε το αντικείμενο στο ύψος του στήθους, κρατείστε τους αγκώνες σας λυγισμένους στο πλάι και βάλτε τα χέρια σας έτσι ώστε να μπορείτε να σπρώξετε το αντικείμενο πάνω και μέσα στο ράφι. Θυμηθείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς πριν το σηκώσετε.

Υποστηρίξτε την πλάτη σας καθώς κάθεστε

Όταν κάθεστε κρατείστε την πλάτη σας σε μια φυσιολογική, ηπίως λορδωτική (με μικρή καμάρα) θέση. Να έχετε το κεφάλι και τους ώμους σας στητά. Σιγουρευτείτε ότι η επιφάνεια εργασίας βρίσκεται στο κατάλληλο ύψος έτσι ώστε να μην χρειάζεται να σκύψετε. Κάθε μια ώρα εφόσον αυτό είναι δυνατό σηκωθείτε και τεντωθείτε. Βάλτε τα χέρια σας χαμηλά πίσω στη μέση σας και γείρετε ήπια προς τα πίσω

ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΟΣΦΥΑΛΓΙΑ : ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΕΕΣ ΜΗΤΕΡΕΣ

Τα επεισόδια οσφυαλγίας σε εγκύους είναι συχνά. Συνήθως ο πόνος στη μέση ελαττώνεται μέσα στις 2 πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, αλλά μπορεί να επανέλθει καθώς η νέα μητέρα αρχίζει να σηκώνει και να μεταφέρει το βρέφος σε καθημερινή βάση.

Η φροντίδα του βρέφους καταπονεί την σπονδυλική στήλη καθημερινά, ενώ το βάρος του αυξάνεται συνέχεια γεγονός που ταλαιπωρεί τόσο τη μέση όσο και τον αυχένα, τους ώμους κτλ.

Κάποιες συμβουλές ώστε να μειώσουν οι νέοι γονείς τον κίνδυνο τραυματισμού της μέσης και της επακόλουθης οσφυαλγίας είναι οι εξής:

• Αρχίστε τη γυμναστική σύντομα μετά τον τοκετό ώστε να αποκατασταθεί ο μυικός τόνος στους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς, αλλά και διατατικές ασκήσεις για ενίσχυση της ευλυγισίας.

• Χάστε το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης μέσα σε 6 εβδομάδες από τον τοκετό.

• Μην τεντώνετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το βρέφος. Φέρτε το κοντά στο στήθος σας πριν το σηκώσετε και μην στρίβετε το σώμα σας.

• Προκειμένου να σηκώσετε ένα αντικείμενο από το έδαφος λυγίστε τα γόνατα και όχι τη μέση.

• Αφαιρέστε το δίσκο από την ειδική καρέκλα όταν θέλετε να τοποθετήσετε η να πάρετε το μωρό ώστε να μην σκύβετε.

• Όταν θέλετε να πάρετε το μωρό από την κούνια αφαιρέστε το πλαινό προστατευτικό.

• Χρησιμοποιήστε ένα μάρσιπο για το μωρό όταν περπατάτε

• Όταν το έχετε αγκαλιά χρησιμοποιήστε καλύτερα μια καρέκλα με σχετικά όρθια πλάτη αντί ένα μαλακό καναπέ

• Μην στέκεστε έξω από το αυτοκίνητο όταν προσπαθείτε να βάλετε το μωρό μέσα. Γονατίστε στο πίσω κάθισμα.

ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΟΣΦΥΑΛΓΙΑ: ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΠΑΡΟΧΗ ΒΟΗΘΕΙΑΣ ΣΕ ΣΥΝΑΝΘΡΩΠΟΥΣ ΜΑΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Εφόσον φροντίζουμε κάποιον στο σπίτι είναι πιθανό να εμφανίσουμε οσφυαλγία όταν τον βοηθάμε να:

• Έρθει στην καθιστή θέση από την κατακεκλιμένη

• Μεταφερθεί από το κρεβάτι στην καρέκλα

• Σκύβουμε από πάνω του για μεγάλες χρονικές περιόδους

Όταν ανασηκώνουμε ή μετακινούμε κάποιον:

• Διατηρούμε στην ίδια ευθεία το κεφάλι μας, τον αυχένα και στη σπονδυλική μας στήλη

• Αποφεύγουμε να στρίβουμε το σώμα μας

• Κρατάμε αυτόν που μετακινούμε κοντά στο σώμα μας

• Έχουμε τα πόδια μας σε κάποια απόσταση ώστε να έχουμε καλή ισορροπία

• Χρησιμοποιούμε όσο μπορούμε τους μυς των ποδιών μας για να ανυψώσουμε ώστε να μην επιβαρύνεται μόνο η μέση μας

Όταν βοηθάμε κάποιον να κάτσει στο κρεβάτι:

• Βάζουμε το ένα χέρι μας κάτω από τα πόδια του και το άλλο κάτω από την πλάτη του όπως φαίνεται στην εικόνα

• Μετακινούμε τα πόδια του στην άκρη του κρεβατιού καθώς ανασηκώνουμε το σώμα του

Όταν βοηθάμε κάποιον να σηκωθεί :

• Αντικρίζουμε τον ασθενή και λυγίζουμε τα πόδια μας

• Τοποθετούμε τα πόδια του ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια του στο κρεβάτι ή τους ώμους μας

• Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη του και τα πιάνουμε μεταξύ τους

• Σκύβουμε προς τα πίσω και ανασηκωνόμαστε

Βοηθώντας κάποιον να κάτσει:

• Στρίβουμε προς την καρέκλα, λυγίζουμε τα γόνατα και τον αφήνουμε στην καρέκλα. Θα πρέπει να ακουμπάει και τα δυο χέρια στα μπράτσα της καρέκλας ώστε να μας βοηθήσει.

Γράφει ο Πέτρος Κυριαζόπουλος – Ορθοπεδικός Χειρουργός, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών