Η συστηματική άσκηση «κλειδί» για ποιοτικό ύπνο, λιγότερο στρες και καλύτερη υγεία ^Κύριο

Νεότερα επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το καθημερινό στρες, να βελτιώσει τη μεταβολική και καρδιοαναπνευστική υγεία και να επιδράσει ευεργετικά στη φυσιολογία του ύπνου.

Αυτό επισημαίνει στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων ο Δρ. Γεώργιος Κ. Σακκάς, καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με έδρα τα Τρίκαλα, τονίζοντας ότι ο ύπνος και η άσκηση πρέπει πλέον να αντιμετωπίζονται ως δύο βασικοί πυλώνες της πρόληψης και της ποιότητας ζωής.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες θα πρέπει να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά υψηλής έντασης, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Παράλληλα, νεότερα διεθνή στοιχεία δείχνουν ότι περίπου 1,8 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως, δηλαδή σχεδόν το 31% του ενήλικου πληθυσμού, δεν φτάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Όπως εξηγεί ο κ. Σακκάς, η συστηματική άσκηση συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, στη ρύθμιση του σακχάρου, στη διατήρηση της οστικής μάζας, στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στην ψυχική ευεξία. Τα οφέλη αυτά συνδέονται άμεσα και με τον ύπνο, καθώς ένας οργανισμός με καλύτερη καρδιομεταβολική λειτουργία, χαμηλότερο στρες και καλύτερη φυσική κατάσταση έχει περισσότερες πιθανότητες να πετύχει έναν βαθύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο.

Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί στο εργαστήριο του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας έχουν δείξει ότι άνδρες και γυναίκες που συμμετέχουν συστηματικά σε προγράμματα άσκησης, ακόμη και περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα, εμφανίζουν καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου σε σχέση με άτομα με χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Ακόμη και η καθημερινή βάδιση με ήπιο ρυθμό φαίνεται να συμβάλλει ουσιαστικά στη βελτίωση του ύπνου, ιδιαίτερα όταν γίνεται με συνέπεια.

Αντίστοιχα, νεότερες διεθνείς μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι διαφορετικές μορφές άσκησης, όπως η αερόβια άσκηση, η γιόγκα, το Pilates, το Tai Chi, η βάδιση και το ελαφρύ τρέξιμο, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και να μειώσουν συμπτώματα αϋπνίας. Πρόσφατη ανάλυση σε ασθενείς με αϋπνία έδειξε ότι η γιόγκα, το Tai Chi και η βάδιση ή το τζόγκινγκ συνδέονται με βελτίωση παραμέτρων του ύπνου, ενώ η άσκηση προτείνεται όλο και περισσότερο ως μη φαρμακευτική παρέμβαση υποστήριξης της υγιεινής του ύπνου.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και τα ευρήματα που αφορούν το σύνδρομο υπνικής άπνοιας. Μελέτες του Ινστιτούτου Σωματικής Απόδοσης και Αποκατάστασης του Κέντρου Έρευνας και Ανάπτυξης Θεσσαλίας είχαν δείξει ότι έξι μήνες συστηματικής αερόβιας άσκησης σε στατικό ποδήλατο μπορούν να μειώσουν σημαντικά τους δείκτες υπνικών απνοιών σε ασθενείς με υπνική άπνοια. Τα νεότερα διεθνή δεδομένα κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση, δείχνοντας ότι η αερόβια άσκηση, η άσκηση με αντιστάσεις, καθώς και ο συνδυασμός τους μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της βαρύτητας της αποφρακτικής υπνικής άπνοιας και της ημερήσιας λειτουργικότητας των ασθενών.

Ο κ. Σακκάς διευκρινίζει ότι η άσκηση δεν αντικαθιστά την ιατρική διάγνωση ή τις θεραπείες που μπορεί να απαιτούνται, όπως η εφαρμογή CPAP σε ασθενείς με υπνική άπνοια ή η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για χρόνια αϋπνία. Αντίθετα, λειτουργεί συμπληρωματικά και προληπτικά, ενισχύοντας τη συνολική υγεία και βελτιώνοντας παράγοντες που επιβαρύνουν τον ύπνο, όπως η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, το άγχος και η χαμηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Για τη χρόνια αϋπνία, οι διεθνείς οδηγίες εξακολουθούν να θεωρούν τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία ως θεραπεία πρώτης γραμμής.

Η χρόνια άσκηση, προσθέτει, βελτιώνει τη σωματική αντοχή και μειώνει την αίσθηση κόπωσης μέσα στην ημέρα. Παράλληλα, μειώνει τη μυϊκή ένταση, βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου, ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες και ενεργοποιεί νευροορμονικούς μηχανισμούς που συνδέονται με την ευεξία. Η αύξηση των ενδορφινών, η μείωση του στρες και η καλύτερη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για έναν πιο ήρεμο, σταθερό και αναζωογονητικό ύπνο.

«Η σωματική άσκηση αποτελεί τον πιο φυσικό τρόπο να κουράσουμε δημιουργικά το σώμα μας», σημειώνει ο κ. Σακκάς. «Όταν η άσκηση γίνεται συστηματικά και με σωστή ένταση, ο οργανισμός απαντά με καλύτερη ρύθμιση του ύπνου, μεγαλύτερη αίσθηση χαλάρωσης και καλύτερη αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας».

Σε ό,τι αφορά την ώρα της άσκησης, η γενική σύσταση είναι η έντονη προπόνηση να μη γίνεται αμέσως πριν από τον ύπνο, καθώς σε ορισμένα άτομα μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, τη θερμοκρασία του σώματος και την καρδιακή συχνότητα. Αντίθετα, η ήπια άσκηση, το περπάτημα, οι διατάσεις ή ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να αποφορτιστούν. Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η βραδινή άσκηση δεν είναι απαραίτητα επιβαρυντική για όλους, αλλά η πολύ έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου καλό είναι να αποφεύγεται, ιδιαίτερα από άτομα με αϋπνία ή ευαισθησία στον ύπνο.

Τέλος, απαντώντας στο ερώτημα τι επηρεάζει περισσότερο την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, ο κ. Σακκάς αναφέρει ότι οι πιο συχνές διαταραχές είναι η αϋπνία και η υπνική άπνοια. Η αϋπνία επηρεάζει κυρίως τη διάρκεια και τη συνέχεια του ύπνου και συχνά σχετίζεται με ψυχολογικούς και συμπεριφορικούς παράγοντες, ενώ η υπνική άπνοια επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου και έχει συχνά σωματική βάση, όπως η παχυσαρκία και η ανατομία των ανώτερων αεραγωγών.

Όποια κι αν είναι η αιτία, η χρόνια έλλειψη αναζωογονητικού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, διαταραχές διάθεσης και αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Για τον λόγο αυτό, καταλήγει ο κ. Σακκάς, η συστηματική άσκηση, η σωστή διατροφή, η διατήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου και η έγκαιρη ιατρική αξιολόγηση όταν υπάρχουν συμπτώματα αποτελούν βασικά στοιχεία μιας σύγχρονης στρατηγικής πρόληψης και υγείας.

Αποστόλης Ζώης - ΑΠΕ-ΜΠΕ